我始终建议把重点放在增肌上面。前期重点锻炼大肌群和核心力量，每天先做40-50分钟力量训练，结束后在做有氧60分钟内！而且以兄台的体重来说最好不要跑步，身体负荷太大容易对你的脚踝和膝盖造成损伤，可以选择椭圆机或者自行车，在配合科学的饮食！随着你的肌肉量的增长基础代谢会变得更高！基础代谢高意味着什么我就不多说了，不懂查查百度！用肌肉体质的高代谢率和你运动时消耗的热量来甩掉你的脂肪吧！祝你成功
首先建议题主以减脂为重点，力量训练夹杂其中，但并非重点。
理由如下
男性体脂14-17%，女性体脂18-23%，这是一个重要分水岭，也是男女比较健康的体脂比。当体脂比处于这个区间，在保证不打破现有饮食结构的情况下，只需要提高基础代谢就可以保证体脂比稳定，也就是说你只需要做一定力量训练，偶尔加入一次有氧即可保证自己的体型。如果男性体脂比低于14，女性低于18，只需要做力量训练即可保持。当然如果你还需要进一步变得强壮或者紧致，可以选择增肌。
而高于这个值的人一般情况下建议减脂，第一因为不健康，第二即便你选择增肌，你的体脂也会相应增加过快，不利于体型塑造，客观上这样的体脂也反应出你现阶段饮食或者作息运动安排出现了问题。
减脂和增肌同时进行？NO！你的饮食决定了他们无法同时进行，减脂餐是基本营养素包括现阶段所需蛋白质，同时降低碳水和能量的摄入，制造能量缺口，长期保持，总的能量摄入少了，时间长了，自然就瘦下来了。而增肌餐是补充足够充分甚至略高于需求的蛋白质和营养素，拉高碳水能量摄入，制造能量富余，以此来达到增肌需求(增肌过程中当然脂肪也会增加)。低碳状态下蛋白质合成效率大大降低(补充过多的蛋白也是浪费），同时低能量摄入也一定程度影响你的运动状态，因此想在减脂时期增肌是非常困难的，保持住肌肉量就是最佳选择。
既然不增肌，减脂为什么还要做力量训练？所有减脂的运动都是保证你最大心率60%-70％的情况下，持续的运动才能达到减脂效果，力量训练的间歇性显然不适合，但是力量训练对于糖分的消耗确是很大的，同时加入力量训练可以让你的身体对蛋白质更加渴望，提高蛋白质利用率，保持你的肌肉量。 为什么说慢跑需要持续45分钟才有减脂效果，因为前30分钟你其实都是在消耗糖分，最后15分钟才是燃烧脂肪，而糖分的损失可能只需要你睡一觉就可以恢复。力量训练却可以在短时间内对糖分进行大量消耗，20分钟高质量的力量训练不仅锻炼了肌肉，还充分消耗掉糖分，接下来你的有氧运动可以切实燃烧脂肪不正是你想要的结果吗？
根据自己现阶段的身体状况选择最适合自己的训练方式，盲目训练会让你离你的目标渐行渐远。
目前这个体重的话，已经是超重很多了，增肌减脂这个问题需要放一放！为什么这么说呢，因为在你这个体重面前，做任何动作力量训练还是有氧，关节的压力都不会小，一旦受伤就会影响你下一步的运动训练！
所以目前只需要控制饮食，记住是严格，晚饭过后慢走半个小时即可！
等你把体重降到可以200以下，再考虑找一位靠谱的教练，评估一下关节，运动能力筛查，好进行正规的训练
好家伙，这么重，不过已有减重的想法了，还是值得点赞的。首先这么重的体重不是半年就能吃出来的，减脂最关键的也是最重要的是坚持，给自己半年的时间，每各一天到健身房进行一次系统训练。其方法是：1、热身10分钟，2、拉伸，3、力量训练约30分钟，4、核心力量训练约30分钟，5、有氧训练40分钟以上，6、拉伸，7、结束。以上项目的训练量根据自身情况加减，选择的训练量后在第二天不疲惫为好。刚开始先把体能提高后再加大量。你这种情况最好找教练进行指导下进行。过于肥胖是疾病，说真的是要命的疾病，要立即行动起来，只要坚持会让你得到你想要的健康，让你人见人爱。减脂（减肥）过程增肌减脂是分不开的。
你这个体重目前要考虑的不是减脂或增肌！先控制嘴，节食！晚上最好只吃水果和蔬菜！每天走1个小时（尽量走快点）体重减到200斤以内再增肌减脂同时进行，也就是说每天先40分钟力量训练，再1个小时有氧运动！坚持一到两年基本可以减到一百五左右吧！
兄dei，你这有点太重了，前期毫无疑问以减脂减脂减脂为主，搭配少量力量练习，不过前期不能瞎运动，不然容易伤到身体，建议控制饮食，做做力量，然后选择快走或者椭圆机等等对膝盖复核稍小的有氧做一做，一定要一双好的鞋子，减肥这事慢慢来，不要急，只要你坚持，肯定会瘦的
过胖了 你先了解下身体的状况 是脂肪型堆积的肥胖 还是那种肌肉型的肥胖 如果是前者减脂是必须的 而且由于体重过高长时间有氧对膝关节不好 建议游泳加上重量训练 加控制饮食 这样瘦下来 慢慢转化成肌肉型的肥胖 那减脂就相对容易多了 加油！
第一眼看成130斤，第二眼看到kg吓到了。
因为这个体重基本上心肺功能很差，增肌和减脂都不是第一位。
第一位是提高心肺功能。为增肌或者减脂做好准备。
先动感单车一个礼拜。
这时候心肺功能已经苏醒了。
可以减脂了。
先用力量训练消耗身体内存储的原糖。
然后进行一个钟的有氧。
结合控制饮食。
新一代男神即将诞生！