肌肉酸痛是新手锻炼的“拦路虎”，却是老手们的“福音”——你变疼了，也变强了。
对于训练者来说，很容易把“肌肉酸痛”和“肌肉拉伤”、“痉挛”等联系起来，但千万不要误会，你很健康，只不是肌肉出现了一些小小的变化而已。这个小小的变化，被称为DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
这是高强度训练导致的肌肉受损，尤其常见于力量训练的新人。因为反复用不同的动作刺激同一肌群，新人无法适应这种训练方式，肌肉承受不了这个强度，于是出现了身体反应。
虽然这种酸痛很难熬，却也是肌肉增长的信号，有助于力量增长和肌肉围度变大。那么问题来了：
我们要等到肌肉酸痛消失后，再继续训练吗？
其实大可不必！给你三个建议：
1.区分肌肉酸痛阶段
聪明的训练者既要了解动作，也要了解自己的身体。通常来说，训练后的24~72小时内最容易出现酸痛，像腿这样的大肌群可能更久，随着时间推移疼痛逐渐减轻。
建议：在练后的1~2天做好休息放松，这两天肌肉最为酸痛；第3天开始可以继续安排力量训练，根据肌肉情况，选择较轻的重量。
2.安排不同部位训练
为了高效安排训练计划，职业运动员们选择分化训练，就是将身体不同部位分开练，比如周一练胸、周二练背、周三练腿、周四练手臂。
分化训练的好处显而易见，部分肌肉酸痛不会影响其他部位的训练，节约了很多时间，能够让你更高效地增肌，在短时间内取得更多进步。
3.配合其他运动方式
力量训练对肌肉的刺激比较孤立，所以酸痛感更强，训练者完全可以配合其他“不太剧烈”的运动方式，达到更好的运动塑形结果。
举个例子：周一力量训练，周二可以跑步/游泳，周三可以做HIIT/瑜伽，周四继续力量训练。这样安排博采众长，也没有浪费时间，效率更高。
如何调整训练计划，降低肌肉酸痛的影响？
1.增加运动频次
力量训练考验持久性，忌讳“三天打鱼两天晒网”。一周3到5次训练的人感觉不大，但你停了一段时间重新恢复训练，肌肉酸痛就会格外强烈，酸痛消失的时间也更长。
如果你担心肌肉酸痛影响正常活动，就要从日常做起，勤练多练，让肌肉对训练产生“抵抗力”。
2.降低训练强度
你可以这么理解训练强度和肌肉酸痛的关系：用的重量大、休息时间短、动作个数多、训练时间长，肌肉受到的刺激就大，恢复起来更加困难，肌肉酸痛持续时间更长。
你可以从上边提到的四点中入手，降低训练强度，让肌肉不那么酸痛。
3.营养和休息要充足
面对肌肉酸痛，最好的方法是休息和放松。保证充足的睡眠，精神状态放松，多做拉伸和柔韧训练，保持规律的作息，都有助于降低肌肉酸痛的影响。
同时还要确保营养补充全面，既要摄入蛋白质、碳水化合物和健康脂类，也要注重补充维生素、膳食纤维、微量元素等，最大化提高肌肉修复效率，减轻肌肉酸痛。
以上就是今天的全部内容，希望对各位训练爱好者有用，感谢点赞转发评论，让更多人看到~
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肌肉酸痛，是力量抗阻锻炼过程中正常的生理现象，特别是全身各处的肌肉经过轮流训练、负重量在不断持续加深，肌肉的酸痛会此起彼伏，的确对锻炼也会带来不便，那是否要等待肌肉的酸痛完全消失在能继续练呢？
肌肉酸痛是无氧运动的生理反应特点，在无氧运动的过程中，肌糖原会进行无氧酵解，从而产生乳酸，由于无氧性质的力量训练的强度状态，已超过了有氧运动的限度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧分的供应不足从而形成无氧代谢。
而无氧代谢又导致大量的过度产物——乳酸，在体内会形成堆积，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，从而引起局部肌纤维的撕裂、酸痛等症状，这就是我们训练后酸痛的原因。
但乳酸产生的肌肉酸痛一般会在2~4天后自行消失，酸痛最厉害的最高峰（如大肌肉群）一般会隔24~36小时后出现，以后渐渐减退，同时，肌肉的“超量补偿”是有时间偿还性的，其肌肉的动作记忆最好不要超过三天，这样才能积累并持续发展肌肉力量，不然也要消退。
所以一般健身时肌肉训练，会隔天对同一肌肉部位重复刺激（臀、腿部大肌肉群隔2~3天），以完成训练的持续衔接性，而这期间假如肌肉酸痛还为消失，可继续进行，也不会损害身体，只不过训练的强度和负荷量可适当调整。
其实，造成肌肉酸痛现象，我们在训练后可以通过拉伸韧带、放松关节、按摩肌肉等来促进局部组织的血液循环，减缓肌肉的生理酸痛，这样也能缩短肌肉训练的不适期。
哈喽，我是肌哥！
1:首先可以肯定的是应该等到训练部位迟发型酸痛彻底消失再进行训练。
2.训练破坏肌纤维+充分的营养+足够的休息=肌肉的超量恢复，即肌肉的生长
3.肌肉的酸痛没有彻底消失就再次进行训练，很多时候会起到反作用。在这个过程中，如果缺乏足够的休息，反而达不到增肌的效果。肌肉是在休息中增长的，而不是在训练中。
4. 部位之间的训练间隔。大肌群通常需要72小时的恢复时间，比如腿，胸，背，下背。小肌群如肩，手臂，腹肌，恢复更快一些，需要48小时左右。
5.休息的方式有很多，最好的方式是睡觉。健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行，实际上来讲是睡眠时间越长越好。
6.想要减少肌肉的迟发性酸痛（doms）需要从预防和加速恢复两个方面入手。但是不存在绝对快速使肌肉迟发酸痛消失的手段。
这个问题的前提，必须是保证自己肌肉、关节、骨骼和韧带是没有损伤，其次您所锻炼的运动负荷不会发生肌肉溶解症状。
训练肌肉力量来促进肌肉维度增长和肌肉力能提升，只能够持续性饱和式刺激方能又快又好增长，还要配备营养合理而全面的健美餐来促进肌肉增长，或者通过吃专门研究机构研制出的乳清蛋白粉、肌酸等等促进肌肉生长的运动专门制品，才能获得比较理想的效果。
肌肉在大强度、高密度训练后产生酸溜溜疼痛是正常的反应，除非这种疲累达到痉挛、抽筋状况，吃饭明显不香了，睡觉不想起床，整个人注意力不能很长时间集中等情形，说明您的训练量和训练强度暂时不适合您，或者就是训练过度了！
肌肉酸溜溜疼痛如何有效消除，一个是运用推拿、按摩的方式来减缓酸疼之感，一个是洗澡堂泡一泡接着擦个背，同样能够减缓一点酸疼酸痛之感。还有一个方法就是采取继续保持训练节奏，比如我现在每天必须完成30次引体向上，20公里矿泉水瓶训练左右侧拉120次，单杠卷腹举腿100次，周一到周五都是天天必须完成的锻炼内容，不可或缺的。最初我的全身性肌肉在训练完后，肌肉的确是酸溜溜的疼痛，但是我却没有停止训练的脚步，第一天完成，第二天继续，一直强化自己去完成，一般而言，在不改变肌肉训练量和强度的前提下，3个月您的身心就完全适应了，同样的训练内容、方法和负荷都是一样的，那么您的这种肌肉酸疼会渐渐地消退，也就是身心适应了，这个就是我们所说的超量恢复手段，会让自己更强。
很高兴回答这个问题！
关于健身出现肌肉酸痛的情况，其实是比较常见的。
虽然肌肉酸痛和肌肉生长没有必然的关系，但是仍然有些朋友会将肌肉酸痛作为锻炼是否到位的标志。
我们现在就讨论一下出现肌肉酸痛后，应该如何处理呢？
一、合理判断肌肉酸痛
肌肉酸痛的分类这里就不再赘述了，有兴趣的可以看下我前期写的问答文章。
一般而言，比较正常的肌肉酸痛持续2-4天，并且痛感会随着时间的推移逐渐减轻。
只要我们安排合理的健身计划，肌肉酸痛的问题是不会影响正常训练。
关键是，有些酸痛可能隐藏着身体比较严重的伤痛，比如肌肉、韧带拉伤。
如果训练者认为其只是简单的肌肉酸痛，选择麻痹大意、置之不理，轻伤会逐渐变成重伤，到时就算你再怎么喜欢健身，也不可能继续锻炼了。
所以，当肌肉出现酸痛的时候，无论严重程度，本人建议训练者还是主动干预，利用多种方式减轻酸痛感。
到时如果发现多种方法治疗后，效果仍不够明显的时候，你就要高度关注这次的肌肉酸痛了。
那么咱们就以出现正常的肌肉酸痛，来聊一聊如何安排训练计划吧！
二、合理安排训练
目前常用的健身计划有5分化、3分化等，咱们就以目前更为流行的3分化为例：推、拉、臀腿三分训练计划。
其中推和拉训练动作中，主要是依托手臂练习器械，需要发力的肌肉会有一些交集。
而臀腿和拉训练动作中，也有些相同部位的肌肉需要协同发力。
（一）如果你的肌肉酸痛主要集中在大肌群上：胸、背和臀腿上。
如果满足以下两点要求，三分化训练模式的时间安排，是可以保障你身体恢复的。
就算没有恢复完全，目前的肌肉酸痛感也不会影响整体训练安排的。
1、你目前承受的酸痛是属于正常的肌肉酸痛，自身并没有到影响正常生活，肌肉损伤没有严重到受伤的地步；
2、你利用一些方法，主动去缓解肌肉酸痛，并且起到了比较好的效果；
（二）如果你的肌肉酸痛主要集中在小肌群上：需根据酸痛部位考虑实际情况了，这时候就可以调整训练计划，比如：
如果在推训练日后，自己的前臂肌肉过于酸痛，可以将拉训练日延迟一天，替换为臀腿训练。
如果你在臀腿训练日后，竖脊肌酸痛严重，隔日尽量不要安排拉的训练，因为拉训练日中会做一些俯身划船类的动作。
调整训练计划的原则：尽量不要让肌肉酸痛感较强的肌肉，连续锻炼两天，当然你也可以通过调整一些训练动作，减轻酸痛部位的连续刺激。
三、最后
适当的目标肌肉酸痛，是可以用来判断肌肉部位是否练得准确。
但是“训练过度比训练不足，更不利于增肌”是目前比较公认的结论。
如果觉得肌肉酸痛感已经开始影响日常生活，就安心地休息几天吧，短短的几天休息，肌肉也流失不了的。
训练后肌肉纤维被破坏，乳酸堆积还没被代谢掉。所以会有酸痛感。应不应该继续等待酸痛消失呢，我们遵循一个原则
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。
请不要打断这个过程。
说到肌肉酸痛，大家一定不陌生。比如：我们平时在操场跑步没跑两圈就感到小腿好沉，那其实就是肌肉酸痛；另外，我们在力量房健身，第二或三天会感到身体好累，腿好痛，那其实也是肌肉酸痛。
生活中类似的例子比比皆是，那么为什么会生肌肉酸痛呢？肌肉酸痛又该如何处理呢？肌肉酸痛产生后还应该继续训练吗？
运动时我们机体有三个供能系统，分别是磷酸原系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统。一般情况下，最先动员的是我们的磷酸原系统，但是它维持的时间较短，只有10秒；接着就会动员我们的糖酵解系统；当运动到1小时以上时才会动员我们的有氧氧化系统；所以从我们平时健身的时间来看大部分时间都在做无氧运动。而无氧供能就会产生大量的乳酸。乳酸来不及消除，就会堆积，产生肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为两种：一种是急性肌肉酸痛，另一种是延迟性肌肉酸痛（DOMS）。不经常锻炼的人突然去运动就很容易产生急性肌肉酸痛，并且接下来还会发生延迟性肌肉酸痛；一般强度较大时都会发生延迟性肌肉酸痛。
当肌肉酸痛产生后，不建议再继续运动训练。一方面是由于肌肉酸痛还存在，表明疲劳还未恢复，此时继续进行训练会容易诱发运动损伤；另一方面是由于肌肉酸痛的存在会影响我们的运动表现。
因此，我们应该进行积极的恢复处理，以便更好地投入到运动中去。那么如何处理肌肉酸痛呢？
运动后拉伸
主动拉伸或者被动拉伸都可以。
2.运动后冰敷
温度大约是11摄氏度，冰敷10-15分钟即可。可短时间次数多。
3.充足的睡眠
睡眠对于疲劳的恢复也是十分有益的，所以大家不要光想着锻炼，也要积极休息哦！
希望此次回答对您有帮助。
您好，很高兴为您回答这个问题。
1.首先可以肯定的是应该等到训练部位迟发型酸痛彻底消失再进行训练。
2.训练破坏肌纤维+充分的营养+足够的休息=肌肉的超量恢复，即肌肉的生长
3.肌肉的酸痛没有彻底消失就再次进行训练，很多时候会起到反作用。在这个过程中，如果缺乏足够的休息，反而达不到增肌的效果。肌肉是在休息中增长的，而不是在训练中。
4. 部位之间的训练间隔。大肌群通常需要72小时的恢复时间，比如腿，胸，背，下背。小肌群如肩，手臂，腹肌，恢复更快一些，需要48小时左右。
5.休息的方式有很多，最好的方式是睡觉。健身人群应该保持至少七个小时的睡眠才行，实际上来讲是睡眠时间越长越好。
6.想要减少肌肉的迟发性酸痛（doms）需要从预防和加速恢复两个方面入手。但是不存在绝对快速使肌肉迟发酸痛消失的手段。
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我的建议是，对于普通爱好者就是图个健康的话，那么最好就是肌肉酸痛消失后再开启新的训练就好了。如果是有特定训练诉求的精英选手们，那么适当轻微的活动或者避开酸痛的肌群进行一些其他的交叉运动也是没问题的。当然就算对于高水平运动员来说，也不推荐在大量训练导致肌肉延迟性酸痛后还继续同一肌群的训练，所谓超量恢复才能变得更强，只有超量没有恢复那么只会让之前的训练大打折扣，同时还会积累疲劳，无法在下一次训练时候做到有质有量，对于我们运动爱好者来说，一定要也必须要认识到休息恢复也是训练！跟你做其他有氧无氧的训练一样重要，在恢复期间也并不是什么都不做，利用放松工具对训练的肌肉进行放松，做针对性拉伸以及注意多吃新鲜蔬果和蛋白碳水并保证充足睡眠，这些都是训练恢复的重要组成。已经有证据证明，训练后的延迟性酸痛并不是由乳酸产生的，并不存在所谓的排酸一说，冰敷热敷对酸痛的缓解几户也可以忽略，只是战术降低了酸痛的感觉而已，只有好好给予时间恢复才能彻底消除肌肉酸痛。
运动后的12-36小时内，身体会有明显的酸痛，运动时用力较多的肌肉酸痛会特别明显，在运动学里有一种缓解办法叫排酸；也就是说通过肌肉再一次重复运动，把乳酸排掉，比喻说，头一天早上跑了10km，第二天大腿小腿特别酸，第二天早上或者下午，24-36小时左右再去高强度跑3-5公里，这个过程会非常酸爽，也是排酸抗酸的过程，可以促进肌肉耐劳和韧性、强化肌肉在以后运动过程中的耐性的降低受伤几率等因素，高压跑完着重拉伸腿部酸痛部位；每次运动完都高强度去排个酸，时间久了，你同样强度的运动到第二天就不怎么酸了！[耶]同时，你的肌肉也就凸显出来了
难道你不觉得肌肉酸痛时做按摩很爽吗？稍微练一下酸痛部位第二天就很快缓解尝试过没有？
肌肉酸痛是在训练时肌肉里面残留某种物质，可以通过查药物和泡泡温水来减轻酸痛，这样就可以继续训练了
健身后肌肉酸痛的原因有两个,一是对于长时间不锻炼的人来说,血液循环缓慢,运动时产生的乳酸堆积不能及时排出体外,在肌肉内堆积产生肌肉酸痛感。一般7天左右会慢慢消失酸痛。二是经常锻炼的人,如果运动超负荷,超过自身的极限,可以产生大量乳酸,机体一时难以将其排出体外,导致大量乳酸在肌肉内堆积,产生肌肉酸痛感。针对肌肉酸痛产生的原因,运动后可以通过拍打、按摩、湿热敷疼痛部位,促进乳酸排出,另外还要继续锻炼,锻炼强度不要过大,时间不要太长,等机体适应了,酸痛自然会消失，这总酸痛没有不经常锻炼的那样酸痛会轻蛮多的。3-4就没有了。
谢谢邀请。
看到一些专业的回答，对我们日常锻炼的人挺难懂，觉得晦涩。我就以一种比较糙的方式来回答。
我们都有这样的经验，很少打蓝球的人某天参加了蓝球对抗赛，第二天感觉腿很酸痛。产生酸痛的原因是平时打蓝球得少，此时进行剧烈运动造成。如果经常性的打蓝球且玩对抗赛，是不会发生的。
有酸痛后能不能继续运动？可以继续运动，但强烈程度要以自身能适应为宜,不能硬杠，以免产生肌肉损伤等严重的伤情。这样坚持运动后，酸痛的肌肉得到了加强训练，就增加了肌肉的抵抗性，让肌肉变得更强了！
运动前要提前预热，做一些缓和的拉伸动作，且强度要循序渐进，要有经常运动习惯。比如，经常跑步且强度不弱的人，参加蓝球对抗赛就不会发生酸痛现象;经常做俯卧撑的人，临时去做单双杠或引体向上，也不会发生手臂酸痛的现象。即平常要有针对性的训练。
酸痛产生后怎样缓解？剧烈运动后要有预知性，哪里肌肉会酸痛，针对性的按摩，慢动作重复，以及热水敷，都可有效降低酸痛的程度。
运动减肥时如果过度锻炼，那么身体就会产生更多的乳酸，这时候酸痛感就会非常强烈，有些想要减肥的人，受不了这种酸痛的感觉，那不仅影响锻炼的进度，还容易产生减肥失败的后果，因此我们必须掌握更多方式来缓解锻炼带来的酸痛感。
运动第二天腿部酸痛，该如何缓解？
方法一：冷敷
锻炼之后可以用毛巾裹住冰袋，然后敷在自己的四肢的肌肉上，注意不要在同一个位置敷太久，以免伤害到皮肤，可以换一个位置敷。
方法二：保持良好的睡眠
白天的时候锻炼，晚上的时候一定要保持良好的睡眠状态，这样身体才会得到更好的休息，身体代谢会增加，疲劳的感觉也会减少很多，在锻炼之后也可以按摩一下四肢，这也能缓解酸痛感。
方法三：泡温水澡
锻炼之后不要马上泡澡，但是可以在晚上的时候选择合适的水温泡澡，这样可以加快血液循环，让身体的代谢效率快一点，对改善酸痛感有很好的作用。
方法四：运动前要热身
长时间不锻炼的人，一开始参加体育锻炼一定要循序渐进，不能太心急，也不要选择运动强度过大的项目，而且最好在运动前可以先热身几分钟，这样可以减少锻炼时可能带来的损伤。
锻炼之后几乎都会有一定的酸痛感，就算长期有运动习惯的人，他们也会有的，但是他们的酸痛感可能没有其他人那么强烈。如果要保持长期锻炼的习惯，那么我们就要选择合适的方法。
锻炼的时间该如何合理安排
建议一：把握早晨起来的时间
大概七点半至八点的时间段，这个时间段人体几乎把前一天摄入的能力消耗殆尽了，因此这个时间锻炼，脂肪消耗的效率会更快，但是为了防止低血糖，运动执之前最好先吃一小片全麦面包。
建议二：工作间的空余时间锻炼
很多长期久坐的上班族如果前一天熬夜，那么隔天早上肯定是没办法早起的，那么就利用工作空余的时间来运动，比如早上工作两小时之后，起来做原地上下跳跃的动作，做五十次，然后深蹲五十个，这样也能消耗一些热量，减少久坐带来的危害。
建议三：下班的路上选择骑自行车
很多人的时间其实都会被家庭和工作占据，如果特地抽时间运动，可能不一定每个人都能做到，其实可以把握下班的时间，骑自行车回家，一来可以锻炼身体二来可以减少堵车带来的焦虑感
对于锻炼，大家都会有不一样的方法，不管是打算减肥还是要提高身体素质，都应该讲究合适的运动时间，一般来说长期不运动的人，一天内选择的运动时间，整体不要超过一个小时，强度最好选择中等的，散步、慢跑都可以，但是锻炼头几天最好不要一次性锻炼太久。
酸加，疼减，麻停。
乳酸堆积肌肉迟发性酸痛、可以继续运动-哪里酸多做拉伸、运动前充分热身、运动后拉伸很重要-缓解肌肉酸痛。
身体出现酸痛要从充分的热身和拉伸，继续保持运动，一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”(DOMS)。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。
方法消除酸
痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做
一些简单活动，如散步和伸展运动等。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。
谢谢
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很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人
无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，
都要从零强度慢慢加上去。 3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第
三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的
肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量
恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生
，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是
由于乳酸推